Eu explico como minimizar as lesões e maximizar a tua progressão! 

Como tornar o teu treino ainda mais eficaz? Com um bom aquecimento antes dos treinos intervalados. Por que é dada tanta atenção a esta parte do treino? Porque o aquecimento desempenha um papel muito mais importante do que se pensa no sucesso de uma sessão e de um plano de treino em geral. E se começares a implementar isso agora… Pode ter um efeito positivo significativa na tua preparação.

As 3 fases chave do aquecimento:

1. Aquecimento muscular 

Esta fase é especialmente importante se estiveres a planear correr de manhã, pois depois de dormir, o corpo tem falta de mobilidade. O aquecimento permite ativar suavemente as tuas articulações, tendões e músculos. Este aquecimento leva apenas 5 minutos e pode ser adicionado antes de cada treino. 

2. Partida lenta para não sobrecarregar o corpo 

Quando começas a correr, estás de certa forma a agredir o corpo ao retirá-lo do estado de repouso. A corrida não sendo um desporto suave como o ciclismo ou a natação, é, portanto, um período propício ao desencadeamento de dores/lesões. Não hesites em começar com alguns centenas de metros de caminhada ativa antes de correr. Quando arrancares, corre muito lentamente, mais devagar do que o teu ritmo fundamental, e acelera gradualmente quando sentires que o teu corpo se desbloqueia. 

3. Realiza exercícios dinâmicos para concluir 

As gammes/educativos são a etapa final de um bom aquecimento. Estes exercícios aumentarão a tua mobilidade, a tua reatividade neuromuscular e trabalharão as tuas habilidades nos pés, bem como a coordenação. Idealmente, faz num terreno macio (pista/caminho…). Esta etapa é opcional durante os treinos de Endurance Fundamental, mas é importante antes das sessões de treino intervalado.

Quais são os 3 principais benefícios do aquecimento antes do treino? 

1. Redução do risco de lesões: 

Correr é um desporto traumatizante para o corpo. É preciso ir de forma muito progressiva para aquecer a máquina. Os músculos, tendões e articulações não conseguem fazer um movimento normal sem um aquecimento prévio. A lesão virá de um stress significativo numa destas estruturas.

2. Melhores desempenhos durante a sessão: 

Quanto mais quente o corpo, maior a mobilidade articular e maior a capacidade de usar o corpo para avançar. Com um aquecimento negligenciado antes do treino, as estruturas vão ficar enferrujadas, presas e não vão permitir dar o máximo. O sistema cardio-respiratório e o sistema nervoso também estão limitados no início do esforço e precisam de uma subida gradual para dar o melhor.

3. Melhoria da eficiência da passada: 

Os Exercícios de aquecimento dinâmico que te propomos vão permitir tornar o teu corpo mais eficiente a cada passada. Para que serve produzir mais energia, ter um sistema cardiovascular melhor, se perdemos todos esses ganhos no momento do impacto no solo, porque a nossa passada é ineficaz? Ao repetir estes exercícios a cada sessão, vais melhorar as tuas qualidades de passada e progredir. 

Atenção, no entanto, à realização destes movimentos dinâmicos. Incorpora-os progressivamente. Estes exercícios fazem-se na ponta dos pés, e se nunca os fizeste, podes sobrecarregar os músculos e tendões (gémeos, tendões de Aquiles.)

Deve-se realizar todas as etapas do aquecimento em cada treino?

Embora já tenhamos abordado esta questão anteriormente, para garantir clareza, vamos recapitular. Existem 3 etapas num aquecimento completo: aquecimento muscular, partida progressiva e exercícios de amplitude de movimento. Quanto mais rápido for o treino subsequente, mais crucial é o aquecimento. Antes de uma sessão de velocidade ou de VMA, é mesmo crucial para evitar lesões. A Etapa 1, embora interessante, é opcional se já tiveres feito alguma atividade durante o dia. O mesmo se aplica à Etapa 3, que é importante antes de treinos intervalados, mas opcional quando se trata de uma corrida leve. Fica ao teu critério adicionar ou não exercícios de amplitude de movimento!