Os programas de treino do grupo de corrida OS RUNNERS By Luís Filipe Pires são construídos com base em diferentes ritmos específicos. 

Eles são calculados automaticamente usando os tempos de referência fornecidos. Neste contexto, vamos explicar resumidamente cada um desses ritmos (detalharemos a aplicação específica de cada um no seu programa de treino).

Endurance Fundamental (EF)

Este é o ritmo de corrida que corresponde a 70/80% do tempo total de treino. Neste ritmo, a respiração é totalmente controlada, a sensação é de conforto e a frequência cardíaca fica entre 65 e 75% da frequência cardíaca máxima. O objetivo do EF é gerar pouca fadiga, permitindo assim completar eficientemente os treinos fracionados. Embora o treino fracionado seja mais eficaz para a progressão, é importante não exagerar, pois um volume excessivo pode aumentar o risco de lesões. O EF possibilita aumentar o volume de treino com menor risco, fortalecendo suavemente o sistema cardiorrespiratório, músculos e tendões. 

⚠ O ritmo indicado é o máximo a ser mantido durante o treino de Endurance Fundamental. Não hesite em reduzir a velocidade, se necessário (aquecimento, fadiga…). Para os corredores que possuam um relógio com monitorização de frequência cardíaca, recomenda-se manter entre 70 e 75% da Frequência Cardíaca Máxima.

Endurance Ativa

Ligeiramente mais rápida do que a Endurance Fundamental, a Endurance Ativa é um ritmo de corrida muito confortável, ainda em um domínio de pura resistência. Neste ritmo, a respiração acelera ligeiramente, mas permanece sob total controle. A Endurance Ativa permite a progressão de treino sem exigir a mesma duração que a Endurance Fundamental. É importante ter cuidado ao incorporar excessivamente este ritmo nos treinos, pois uma velocidade um pouco maior pode aumentar o risco de lesões.

Limiar 60

O Limiar 60 refere-se a uma “zona de ritmo” que pode ser mantida por 30 a 60 minutos, dependendo do nível de forma física. Nesse ritmo, a intensidade é considerável, mas ainda sob controle. É conhecido como “confortavelmente difícil”, pois o atleta está próximo ou no limiar anaeróbio, mantendo um certo equilíbrio fisiológico. O Limiar 60 é crucial para corredores de distâncias como 10 e 21 km, pois representa uma intensidade intermediária para a maioria dos corredores.

Limiar 30

O Limiar 30 é o nível superior do limiar anaeróbio, ou seja, ligeiramente acima do limiar anaeróbio. Nesse ritmo, a fadiga se acumula rapidamente, sendo um estímulo mais exigente para o corpo. É fundamental para treinar a capacidade de lidar com a intensidade encontrada em corridas curtas de 5 a 10 km.

Velocidade Máxima Aeróbia (VMA)

Velocidade Máxima Aeróbia (VMA) corresponde à velocidade da corrida durante a qual atinge o seu consumo máximo de oxigénio. Treinar nesse ritmo permite ao corredor ultrapassar esse “limite” e desbloquear novos potenciais de desenvolvimento em todos os ritmos de resistência. Deve ser capaz de manter a VMA por cerca de 6 minutos consecutivamente.

Tempo Run

Esse ritmo é mais rápido do que a Endurance Fundamental, mas ainda abaixo do ritmo de maratona. O ritmo de transição é agradável para correr e, no grupo, é frequentemente usado após intervalos de alta intensidade para testar a capacidade de recuperação do corpo.

Ritmo Maratona

O ritmo de maratona é específico para a sua distância alvo de maratona. Deve ser praticado somente se o objetivo for correr uma maratona. O propósito é familiarizar-se com o ritmo, impressão na memória e nas pernas para que se torne automático no dia da competição. Também é uma oportunidade para melhorar a economia da passada, repetindo em intervalos longos a velocidade que você terá que manter durante a maratona.

Ritmo Sweet Spot

O Sweet Spot é um ritmo que corresponde a 95% da velocidade do limiar 60. É um ritmo de treino avançado que permite correr em um nível aeróbio muito elevado, mantendo o controle. É frequentemente usado em sessões com variações de ritmo para fortalecer a resistência, mantendo um esforço sustentado após um intervalo de alta intensidade.

Ritmo Meia-Maratona

Esse ritmo é específico para a sua distância alvo de meia-maratona. É recomendado especialmente se o objetivo é correr uma meia-maratona (contida no plano de 42 km).

Ritmo 10 km

Esse ritmo é específico para o percurso de 10 km e deve ser praticado apenas se o objetivo for correr uma prova dessa distância. O objetivo é familiarizar-se com o ritmo, impressão na memória e nas pernas para que se torne automático no dia da competição. Também é uma oportunidade para melhorar a economia da passada, repetindo em intervalos longos a velocidade que você terá que manter durante a prova de 10 km.

Ritmos Lento / Moderado / Rápido / Sprint

Além dos ritmos específicos, onde indicamos o ritmo exato, existem ritmos « abstratos »…

“Lento” é um ritmo de recuperação puro, mais lento do que a Endurance fundamental: podes caminhar se necessário ou trotar muito lentamente.

“Moderado” é o ritmo mais sujeito a interpretação, é um ritmo mais rápido ia fundamental ou o ritmo de maratona, mas um ritmo onde manténs o controlo da tua respiração e sentes que o podes manter por muito tempo.

“Rápido” é usado apenas por curtas durações, então podes realmente acelerar! Não é um sprint, mas deves ser o mais rápido possível mantendo uma boa técnica de corrida! Muitas vezes nos perguntam se é igual à VMA. A resposta é não, é muito mais rápido do que a VMA.

“Sprint” é o ritmo mais fácil de entender: é a fundo, damos o máximo, ponto final! (Exceto nos dois primeiros intervalos, onde progredimos gradualmente para evitar lesões, conforme explicado no “conselho do treinador” associado às sessões de sprint!)