Rotina de Abdominais para Corredores: 10 Minutos para um Core Forte

Se és corredor, provavelmente já ouviste falar da importância do core. Mas será que realmente dás a devida atenção a esta parte do corpo no teu treino? Um core forte não é apenas para quem quer uns abdominais definidos – é uma peça fundamental para correr melhor, manter uma boa postura e evitar lesões. Porque é…


Se és corredor, provavelmente já ouviste falar da importância do core. Mas será que realmente dás a devida atenção a esta parte do corpo no teu treino? Um core forte não é apenas para quem quer uns abdominais definidos – é uma peça fundamental para correr melhor, manter uma boa postura e evitar lesões.


Porque é que os corredores devem fortalecer o core?


O core (abdómen, lombares, glúteos e músculos profundos do tronco) é o centro do teu corpo. Ele mantém-te estável, eficiente e equilibrado a cada passada.

💡 Benefícios de um core forte para corredores:

✅ Postura correta – Mantém-te ereto e evita oscilações desnecessárias durante a corrida.

✅ Menos lesões – Reduz a sobrecarga nas costas, joelhos e ancas.

✅ Melhor eficiência – Correrás com menos desperdício de energia, mantendo o ritmo por mais tempo.

✅ Sprints e subidas mais fortes – Um core sólido ajuda a gerar mais potência nas pernas.


Se já sentiste a tua postura a degradar-se nos últimos quilómetros de uma prova ou treino longo, a falta de força no core pode ser a causa!


Rotina de Abdominais para Corredores (10 Minutos)


Esta rotina simples e eficaz fortalece o core de forma equilibrada e sem precisar de equipamentos. Só precisas de 10 minutos, 3 vezes por semana.


📌 Formato:

🔹 45 segundos de exercício + 15 segundos de descanso

🔹 Total: 10 minutos


1. Flutter Kicks

Os Flutter Kicks são um exercício excelente para ativar a região inferior do abdómen. Deita-te de costas no chão, mantém a lombar apoiada e coloca as mãos sob os glúteos ou ao lado do corpo. Levanta ligeiramente as pernas e alterna os movimentos para cima e para baixo, como se estivesses a nadar. Mantém o core contraído e evita que a lombar saia do chão.


2. Scissor Kicks

Este exercício é semelhante ao Flutter Kicks, mas em vez de mover as pernas para cima e para baixo, deves cruzá-las em movimentos horizontais, imitando o movimento de uma tesoura. Controla a respiração e mantém o abdómen contraído para melhores resultados.


3. Heel Touches

Um dos melhores exercícios para trabalhar os oblíquos! Deita-te de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Eleva ligeiramente a parte superior do tronco e toca alternadamente o calcanhar direito com a mão direita e o calcanhar esquerdo com a mão esquerda, movendo o tronco lateralmente.


4. Crossbody Crunch

Os Crossbody Crunches são ótimos para fortalecer o core e os músculos oblíquos. Deita-te no chão, dobra os joelhos e apoia os pés no chão. Eleva os ombros ligeiramente e toca o joelho esquerdo com a mão direita, girando o tronco. Retorna à posição inicial e repete do outro lado. Mantém o movimento controlado e o core sempre ativado.


5. Bicycle Crunch

Se procuras um exercício dinâmico para ativar toda a região abdominal, o Bicycle Crunch é a escolha ideal. Deita-te de costas com as mãos atrás da cabeça. Leva o joelho direito em direção ao peito enquanto giras o tronco para tocar o joelho com o cotovelo esquerdo. Alterna os lados de forma contínua, como se estivesses a pedalar.


6. Russian Twists

Este exercício é excelente para fortalecer os músculos oblíquos e melhorar a estabilidade do core. Senta-te no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados ou elevados. Inclina ligeiramente o tronco para trás e, segurando as mãos juntas ou um peso, roda o tronco de um lado para o outro, tocando o chão com as mãos.


7. Shoulder Taps

Um exercício simples, mas muito eficaz para trabalhar o core e a estabilidade do tronco. Assume a posição de prancha alta, com os braços estendidos e o corpo alinhado. Alternadamente, toca o ombro oposto com a mão, mantendo o corpo firme e evitando o movimento excessivo dos quadris.


8. Crossed-Leg Crunch (Esquerdo)

Para um foco extra nos oblíquos, deita-te de costas e cruza a perna esquerda sobre a direita. Coloca as mãos atrás da cabeça e realiza um abdominal, elevando o tronco em direção ao joelho da perna cruzada. Mantém o movimento controlado para maximizar o recrutamento muscular.


9. Crossed-Leg Crunch (Direito)

Agora, troca a posição das pernas, cruzando a perna direita sobre a esquerda, e repete o mesmo movimento. Esta variação garante um trabalho equilibrado nos dois lados dos músculos abdominais.


10. Elbow Plank

A prancha é um dos exercícios mais completos para fortalecer o core. Apoia-te nos antebraços e na ponta dos pés, mantendo o corpo alinhado da cabeça aos calcanhares. Contraia o abdómen e segura a posição pelo tempo desejado. Quanto mais tempo aguentares, maior será o fortalecimento dos músculos profundos do core.


Conclusão

Estes exercícios são ideais para incluir na tua rotina de treino, ajudando a melhorar a força, resistência e definição abdominal. Podes combiná-los num circuito ou incluí-los como complemento ao teu treino regular. Lembra-te de manter uma boa postura, controlar a respiração e realizar os movimentos de forma controlada para obter os melhores resultados.

🔥 Agora é a tua vez! Experimenta estes exercícios e fortalece o teu core! 🔥

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