Se utilizas um relógio desportivo, certamente já te deparaste com as famosas zonas de frequência cardíaca. Estas são representadas por diferentes cores e fazem parte do quotidiano dos corredores.

Além disso, é provável que já tenhas ouvido falar delas no contexto do treino. Por exemplo, talvez te tenham aconselhado a manter a tua frequência cardíaca na zona 1 ou 2 durante os treinos leves.

Neste artigo, vamos explicar-te o que representam as diferentes zonas cardíacas, quais os seus benefícios e limitações, e em que medida podem ser úteis no treino.

PORQUÊ UTILIZAR A FREQUÊNCIA CARDÍACA NO TREINO?

Antes de analisarmos as zonas cardíacas, é importante compreender o que é a frequência cardíaca e qual a sua utilidade na corrida.

🫀 O QUE É A FREQUÊNCIA CARDÍACA?

A frequência cardíaca (FC) é expressa em batimentos por minuto (bpm) e está diretamente relacionada com a intensidade do esforço físico. Contudo, a sua variação não é linear.

À medida que o esforço aumenta, o coração bate mais rápido para garantir o fornecimento de oxigénio e nutrientes aos músculos. Cada pessoa tem:

• Um limite inferior → a frequência cardíaca de repouso

• Um limite superior → a frequência cardíaca máxima (FC Máx)

Estes valores são altamente individuais, influenciados por fatores como genética, idade e sexo. Além disso, a FC Máx tende a diminuir com a idade.

🏃🏼‍♀️ O IMPACTO DO TREINO DE ENDURANCE NA FREQUÊNCIA CARDÍACA

O treino regular provoca adaptações no sistema cardiovascular, tornando o coração mais eficiente.

Uma das principais adaptações é o aumento do volume de ejeção sistólica, ou seja, a quantidade de sangue bombeada pelo coração em cada batimento. Como resultado, a frequência cardíaca diminui para um mesmo nível de esforço.

Por isso, quanto mais treinado estiveres, mais baixa será a tua frequência cardíaca de repouso.

⌚ COMO MEDIR A FREQUÊNCIA CARDÍACA?

Atualmente, é muito fácil medir a frequência cardíaca com relógios GPS, que utilizam sensores óticos no pulso. Apesar das melhorias tecnológicas, estes sensores não são tão precisos como as cintas peitorais.

Se procuras maior precisão, opta por uma cinta cardíaca ou um bracelete de antebraço.

👍 PRINCIPAL BENEFÍCIO: GUIA PARA INICIANTES

Um dos erros mais comuns na corrida é correr demasiado rápido nos treinos leves. Isto gera fadiga excessiva, prejudicando as sessões de maior intensidade.

Para evitar este erro, podes utilizar a frequência cardíaca como um indicador de intensidade.

Embora seja possível treinar com base em sensações, para corredores iniciantes nem sempre é fácil identificar o esforço correto.

Nestes casos, a frequência cardíaca pode ser uma ferramenta útil para garantir que corres a um ritmo adequado e evitas fadiga desnecessária.

👎 PRINCIPAL LIMITAÇÃO: UMA MÉTRICA INSTÁVEL

A frequência cardíaca pode ser influenciada por vários fatores externos e internos:

✅ Fatores externos → Temperatura, humidade, altitude

✅ Fatores internos → Fadiga, stress, desidratação

Além disso, a frequência cardíaca pode variar ao longo do tempo com o aumento do nível de treino.

Por esta razão, não deve ser usada como único indicador de intensidade no treino.

COMO DETERMINAR AS ZONAS CARDÍACAS?

As zonas de frequência cardíaca baseiam-se em percentagens da FC Máx ou da FC de reserva.

O primeiro passo para definir estas zonas é determinar corretamente a tua FC Máx.

🤤 COMO DETERMINAR A FREQUÊNCIA CARDÍACA MÁXIMA?

As fórmulas tradicionais como FC Máx = 220 – idade (ou 226 – idade para mulheres) não são fiáveis. Estas fórmulas são apenas médias estatísticas, e o desvio-padrão pode ser de 10 a 15 bpm.

A melhor forma de determinar a tua verdadeira FC Máx é através de um teste de esforço em laboratório ou de um teste de terreno.

• Teste de esforço em laboratório: realizado num tapete rolante com monitorização médica

• Teste de terreno: podes medir a tua FC Máx com uma cinta peitoral durante um sprint máximo de 3 minutos em subida

Como todas as zonas cardíacas são calculadas com base na FC Máx, determinar este valor com precisão é essencial.

🧮 MÉTODO KARVONEN: FREQUÊNCIA CARDÍACA DE RESERVA

Outra forma de calcular as zonas cardíacas é através da FC de reserva, utilizando a fórmula de Karvonen:

👉 FC Reserva = FC Máx – FC Repouso

👉 X% de esforço = (X% x FC Reserva) + FC Repouso

AS CINCO ZONAS CARDÍACAS E O SEU IMPACTO NO TREINO

As zonas cardíacas são percentagens da FC Máx ou da FC Reserva.

🟦 ZONA 1: RECUPERAÇÃO ATIVA

• Menos de 65% da FC Máx ou 60% da FC Reserva

• Esforço percebido (RPE): 1/10

• Objetivo: Recuperação, relaxamento, aquecimento

🟩 ZONA 2: ENDURANCE FUNDAMENTAL

• 65-75% da FC Máx ou 60-70% da FC Reserva

• RPE: 2-4/10

• Objetivo: Melhorar resistência aeróbica, otimizar a queima de gordura

🟨 ZONA 3: TEMPO

• 75-85% da FC Máx ou 70-80% da FC Reserva

• RPE: 5-7/10

• Objetivo: Melhorar a capacidade aeróbica e a tolerância ao lactato

🟧 ZONA 4: LIMIAR ANAERÓBIO

• 85-95% da FC Máx ou 80-90% da FC Reserva

• RPE: 8/10

• Objetivo: Aumentar a capacidade de resistência a esforços intensos

🟥 ZONA 5: VO2 MÁX

• Mais de 95% da FC Máx ou 90% da FC Reserva

• RPE: 9-10/10

• Objetivo: Maximizar o VO2 Máx e a potência aeróbica

COMO USAR AS ZONAS CARDÍACAS NO TREINO?

📊 DEVES BASEAR O TEU TREINO APENAS NA FREQUÊNCIA CARDÍACA?

As zonas cardíacas são úteis para regular treinos leves. No entanto, não deves monitorizar todo o treino apenas pela FC.

Em competição, o objetivo é manter um ritmo específico, e não uma zona cardíaca.

Além disso, a FC tem um tempo de resposta lento, tornando-se pouco fiável para treinos intervalados. Nestes casos, é preferível baseares-te no ritmo e nas sensações.

CONCLUSÃO

O treino baseado em zonas cardíacas pode ser útil para iniciantes e para controlo da intensidade nos treinos leves.

No entanto, para otimizar a performance, deves combiná-lo com outros indicadores como ritmo, sensação de esforço e, no caso de atletas de alto nível, medições de lactato.

📌 A chave está no equilíbrio: usa a frequência cardíaca com critério e no momento certo!